Κοιμήσου και μαγείρεψα
Οι βασικές οδηγίες για διατροφή που εξασφαλίζει έναν ισορροπημένο ύπνο είναι λίγο ως πολύ γνωστές: ποτέ φαγητό κατά το τρίωρο πριν την κατάκλιση και ελαφριά σνακ στη θέση των συχνά λουκούλειων, βραδινών μας γευμάτων. Ωστόσο για πρώτη φορά μία ολοκληρωμένη μελέτη καταδεικνύει πώς το τι τρώμε διαμορφώνει τα μοτίβα του ύπνου μας.
Η έρευνα έγινε από την ιατρική σχολή Πέλερμαν στο πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και βασίστηκε στην εθνική μελέτη NHANES ¹, που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ τον χειμώνα μεταξύ 2007 και 2008. Αξιοποιώντας στοιχεία για τη διατροφή και την κατάσταση της υγείας όσων έλαβαν μέρος, οι ερευνητές απομόνωσαν τις απαντήσεις που αφορούσαν τις συνήθειες του ύπνου τους και τις πληροφορίες σχετικά με την καθημερινή τους διατροφή (συστατικά γευμάτων, ημερήσια κατανάλωση νερού και λήψη θερμίδων).
Προέκυψαν τέσσερις κατηγορίες:
- εκείνοι που κοιμούνται ελάχιστα (5 ώρες ή και λιγότερο)
- όσοι έχουν μικρή διάρκεια ύπνου (5 ως 6 ώρες)
- όσοι συμπληρώνουν τις αναγκαίες ώρες ημερήσιου ύπνου (περί τις 7 με 8)
- και τέλος εκείνοι που ξεπερνούν τις παραπάνω ώρες με 9 ή περισσότερες
Σε πρώτο στάδιο φάνηκε πως η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ήταν αρκετά διαφορετική μεταξύ των ομάδων. Τις λιγότερες θερμίδες κατανάλωναν όσοι κοιμούνται πολύ και ακολουθούσαν εκείνοι που αφιερώνουν στον ύπνο τους 7 με 8 ώρες. Τρίτοι σε σειρά όσοι κοιμούνται ημερησίως για 5 έως 6 ώρες ενώ τις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και τις περισσότερες θερμίδες λάμβαναν όσοι κοιμούνται ελάχιστα (5 ώρες ή και λιγότερες). Σύμφωνα με τη μελέτη η αντιστοιχία ισχύει και για τα θρεπτικά συστατικά των τροφών. Οι πιο χορτάτοι από ύπνο είναι και οι πιο σωστά τρεφόμενοι ενώ οι γευστικά άπληστοι φαίνεται να εξασφαλίζουν μικρή διάρκεια και κακή ποιότητα ύπνου.
Οι διαπιστώσεις των μελετητών εν είδει προτάσεων για υγιέστερο ύπνο περιλαμβάνουν τα εξής:
- αυξημένη κατανάλωση νερού
- πρόσληψη βιταμίνης C και λυκοπενίου, φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά με κόκκινο χρώμα, όπως ντομάτες, κόκκινες πιπεριές, σαγκουίνια, ρόδια και φράουλες
-
λήψη σεληνίου, ουσία που περιέχεται σε κρέας, όστρακα και ξηρούς καρπούς.
Ανάμεσά τους ξεχωριστή θέση έχουν τα αμύγδαλα, που περιέχουν τρυπτοφάνη και μελατονίνη, ουσίες που προάγουν τον καλό ύπνο - τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που αμφότερες περιέχονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Αντιθέτως οι δίαιτες που φαίνεται να ευθύνονται για τα ασθενή μοτίβα ύπνου περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων:
- μεγάλες ποσότητες από τσάϊ και σοκολάτα, που περιέχουν θεοβρομίνη, ουσία υπεύθυνη για τις λίγες ώρες ύπνου
- αυγά και λιπαρά κρέατα
- υδατάνθρακες
- αλκοόλ, παρότι σε πρώτο στάδιο προκαλεί υπνηλία
Σύμφωνα με τον δρ Μάικλ Γκάρντνερ, του κέντρου ύπνου και καρδιακής νευροβιολογίας του πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, επόμενο μέλημα της ερευνητικής ομάδας είναι να εντοπίσουν ένα ιδανικό "μίγμα" τροφών που θα προάγει μοτίβα καλύτερου ύπνου. Δεδομένου πως οι λίγες ώρες ξεκούρασης έχουν συνδεθεί χάρη σε σχετικές μελέτες με την αύξηση βάρους, τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι πολύ σημαντικό να βρεθεί η φόρμουλα συσχέτισης καλού ύπνου και διατροφικών συνηθειών. «Ανακαλύψαμε ωστόσο πως η πολύ μικρή και η πολύ μεγάλη διάρκεια ύπνου συνδέονται με την κατανάλωση περιορισμένης ποικιλίας τροφών» συμπληρώνει ο δρ Γκάρντνερ σχολιάζοντας τη μελέτη.
Ποικιλοφαγία λοιπόν η επιστημονική πρόταση για "όνειρα γλυκά". Βεβαίως όχι σε βαθμό γαστρεντερίτιδας αλλά με συνεχή συνδυασμό υγιεινών και θρεπτικών τροφών.
¹ Μελέτη NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey):
Έλαβε χώρα στις Η.Π.Α. μεταξύ 2007 και 2008 με τη χρηματοδότηση κέντρων για τον έλεγχο και την πρόληψη των ασθενειών (CDC). Η επιλογή του δείγματος έγινε με τρόπο τέτοιο ώστε να αντιπροσωπεύονται όλες οι ηλικίες και τα δημογραφικά status του αμερικανικού πληθυσμού.