Bostanistas.gr : Ιστορίες για να τρεφόμαστε διαφορετικά

Διαβαστε

Ρύζι με κολοκυθοκορφάδες και σπανάκι

Διαφήμιση

Twitter | Facebook | Google+ |

Διαφήμιση

Αβοκάντο με καβούρι και κινόα

της Εύης Σκούρα Μαγειρικές ιστορίεςκινόα, καβούρια

[photo: Εύη Σκούρα]
[photo: Εύη Σκούρα]

Είναι η απόλυτη σαλάτα του καλοκαιριού αλλά όχι μόνο. Το αβοκάντο με καβούρι και κινόα είναι ένα μυρωδάτο, ελαφρύ, πολύ απλό και εύκολο πιάτο για όλες τις ώρες. Η κρεμώδης σάρκα του αβοκάντο δένει υπέροχα με την ψίχα του καβουριού και την κινόα, το μπούκοβο προσθέτει  μια πικάντικη νότα, ενώ ο χυμός και το ξύσμα λεμονιού δροσίζουν και ισορροπούν την βουτυράτη γεύση του φρούτου.  Ιδανικό πιάτο για όσους είναι σε δίαιτα, φτιάχνεται πολύ γρήγορα και είναι πολύ χορταστικό.

Ξέρω πως αυτού του είδους τις συνταγές τις αγαπάτε πολύ. Η συνταγή για καπνιστές φακές σαλάτα σε αβοκάντο, για παράδειγμα είναι από τις  τρεις πιο επιτυχημένες συνταγές του μπλογκ με την μεγαλύτερη επισκεψιμότητα. Το αβοκάντο, αυτό  το εκπληκτικό αλλά παρεξηγημένο για μερικούς, φρούτο έχει εντυπωσιακά ευεργετικά οφέλη.

Είναι πλούσιo σε μονοακόρεστα λιπαρά και Ω3 λιπαρά οξέα, ενώ βοηθά τον οργανισμό να απορροφά και να αξιοποιεί πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή. Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών (4 γρ. / φρούτο) και 18 από τα πιο σημαντικά αμινοξέα, περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες (975 mg κάλιο σε αντίθεση με 487mg που έχει μία μπανάνα) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. 

Η κινόα, από την άλλη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά Ω 3, που ωφελούν την καρδιά, είναι καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, καλίου και σίδηρου και καλή πηγή φυτικών ινών. Είναι πλούσια πηγή πλήρους πρωτείνης (14%),  σε αντίθεση με την πλειοψηφία των φυτικών τροφών και περιέχει μεγάλη ποσότητα σε αμινοξέα. Η κινόα είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, και ως εκ τούτου είναι χρήσιμη για χορτοφάγους και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Το καβούρι, όπως όλα τα θαλασσινά, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε θερμίδες, όμως έχει υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τα ψάρια αλλά μικρότερα από το κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι).  Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, αλλά πολύ φτωχό σε υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά μια καλή επιλογή για τους διαβητικούς. Τα καβούρια είναι μια καλή πηγή των ω-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στην καρδιακή λειτουργία, συμβάλλοντας στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, και καταλήγουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Επίσης, περιέχουν νιασίνη, φολικό οξύ, βιταμίνη Β-12 (ιδιαίτερα σημαντική για τη νευρική λειτουργία) και βιταμίνη Α και C, ενώ αποτελεί μια καλή πηγή σε ψευδάργυρο, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο (ισχυρό αντιοξειδωτικό), νάτριο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, ασβέστιο και χρώμιο. Το χρώμιο συνεργάζεται με την ινσουλίνη στον μεταβολισμό της γλυκόζης βοηθώντας τον οργανισμό να διατηρηθεί σε ευγλυκαιμία, ιδιαίτερα χρήσιμο σε διαβητικούς. Επίσης βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της HDL (καλή χοληστερόλη), η οποία μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αβοκάντο με καβούρι και κινόα

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Υλικά για 2 μερίδες

  • 2 ώριμα αβοκάντο, κομμένα στη μέση
  • 125 γρ ψίχα καβουριού
  • ½ φλυτζάνι μαγειρεμένη κινόα (δείτε εδώ οδηγίες)
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 ½ κουταλιά ελαιόλαδο
  • ¼ κουταλάκι μπούκοβο (με αυτή την ποσότητα είναι λίγο καυτερό)
  •  ½ λεμόνι, χυμό και ξύσμα 
  • 1 πρέζα αλάτι
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

Εκτέλεση

Σε ένα γουδί λιώνετε τις 2 σκελίδες σκόρδο με το αλάτι και το μπούκοβο.

[photo: Εύη Σκούρα]
[photo: Εύη Σκούρα]

Προσθέτετε το καβούρι, το ελαιόλαδο τον χυμό λεμονιού, το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύετε.

Τέλος, προσθέτετε την μαγειρεμένη κινόα και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύετε ξανά.

Μοιράζετε την σαλάτα στα αβοκάντο ρίχνοντας πάνω της λίγο ακόμα μαϊντανό και σερβίρετε.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Πρόσφατα άρθρα της Εύης Σκούρα

Πρόσφατα άρθρα στην κατηγορία 'Μαγειρικές ιστορίες'