Bostanistas.gr : Ιστορίες για να τρεφόμαστε διαφορετικά

Διαβαστε

Ο μουσακάς του καλοκαιριού που δεν θα σας ταλαιπωρήσει

Διαφήμιση

Twitter | Facebook | Google+ |

Διαφήμιση

Η αποθέωση της δροσερής σαλάτας με σολoμό, σπαράγγια και σάλτσα αβοκάντο

της Εύης Σκούρα Συνταγέςσαλάτα, δροσερή σαλάτα, αβοκάντο, ψάρι σολωμός, σπαράγγια, υγιεινή διατροφή, υγιεινή συνταγή, υγιεινή σαλάτα, εύκολο, γρήγορη συνταγή

Σαλάτα για μια ιδιαίτερη περίσταση, ή, για ένα ρομαντικό δείπνο για δύο? Διαλέξτε και πάρτε. Αυτή η πολύ νόστιμη σαλάτα με καπνιστό σολομό, σπαράγγια και σάλτσα  αβοκάντο, μπορεί εύκολα να σταθεί και σαν ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα.

Το σπαράγγι ως τρόφιμο είναι προικισμένο με εξαιρετικές ιδιότητες. Έχει διαιτητικές και ιδιαίτερα διουρητικές ιδιότητες. Είναι υδατώδες λαχανικό και όταν είναι φρεσκοκομμένο περιέχει 90-95% νερό. Η σύνθεση του ποικίλει ανάλογα με το στάδιο συγκομιδής του. Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος B (όπως φυλλικό οξύ , θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3)), σε αντιοξειδωτικές ουσίες (όπως βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτένιο (προβιταμίνη της βιταμίνης Α) οι οποίες εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες και έχουν επίσης και ισχυρή αντικαρκινική δράση) και σε μέταλλα (όπως φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο). 

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου, αλλά έχουν πολύ κάλιο. Η θερμιδική αξία των σπαραγγιών θεωρείται χαμηλή και είναι 26 θερμίδες /100g. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι σπαράγγια περιέχει πάνω από 11% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης των διαιτητικών ινών και περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης της πρωτεΐνης.

Τα σπαράγγια είναι, επίσης, μία μοναδική πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μια πρωτεΐνης που ενισχύει τη σύνθεση των οστών. Επιπλέον, η βιταμίνη Κ αποτρέπει τη συσσώρευση ασβεστίου στον ιστό, που μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρυνση, καρδιαγγειακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι αντιγηραντικές ιδιότητες των σπαραγγιών, μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της γνωστικής εξασθένησης του εγκεφάλου. Όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια περιέχουν το φολικό οξύ, το οποίο λειτουργεί με τη βιταμίνη Β12, που βρίσκεταιι στα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμβάλλοντας σημαντικά στην πρόληψη της νοητικής εξασθένισης.

Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, είναι απαραίτητο για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα και βρίσκεται σε αφθονία στα σπαράγγια (ένα φλιτζάνι περιέχει το 66% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φολικού οξέος).  Τα σπαράγγια έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, και βοηθούν στην καταπολέμηση της αρθρίτιδας, του άσθματος και των αυτοάνοσων νοσημάτων.

Ένα από τα υλικά που θα χρειαστείτε για την σαλάτα με σολομό και σπαράγγια είναι και 100 γρ. περίπου πράσινη σαλάτα. Εγώ χρησιμοποίησα συσκευασμένη ανάμεικτη σαλάτα με κόκκινη και πράσινη λόλα και ρόκα, αλλά τελικά νομίζω πως η σκέτη ρόκα θα ταιριάζει το ίδιο καλά, ίσως και καλύτερα. 

photo: Εύη Σκούρα
photo: Εύη Σκούρα

Χρόνος προετοιμασίας:   40 λεπτά

Μερίδες:   4

Υλικά:

  • 1 κιλό πατάτες baby, πλυμένες
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • 500 γρ. φρέσκα πράσινα σπαράγγια
  • 300-400 γρ. καπνιστό σολομό
  • 100 γρ. ανάμεικτη πράσινη σαλάτα της αρεσκείας σας, ή, ρόκα
  •  25 γρ. αυγά σολομού (μπρικ)

Για τη σάλτσα αβοκάντο:

  • 1 μέτριο, ώριμο αβοκάντο
  • ¼ φλυτζανιού (60 γρ.) γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο άνιθο
  •  1 λάιμ, χυμός 

Εκτέλεση

Βράστε τις πατάτες, σε αλατισμένο νερό, για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν λίγο. Σουρώστε και κόψτε τες στη μέση. Τοποθετείστε τες σε ένα ελαφρά λαδωμένο ταψί, με την κομμένη πλευρά από πάνω και λαδώστε τες ελαφρά, με την βοήθεια ενός πινέλου. Ψήστε τις πατάτες στους 220ο C για 15 λεπτά περίπου, μέχρι να πάρουν λίγο χρώμα.

Εν τω μεταξύ κόψτε τα σπαράγγια λίγο πιο κάτω από την μέση και βράστε τα σε αλατισμένο νερό, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά. Στραγγίστε και βρέξτε τα με μπόλικο δροσερό νερό.

Αφαιρέστε την φλούδα και το κουκούτσι από το αβοκάντο. Ετοιμάστε την σάλτσα αναμειγνύοντας όλα τα υλικά στο μούλτι.

Κόψτε τον καπνιστό σολομό σε λωρίδες.

Για να σερβίρετε, μοιράστε την σάλτσα σε 4 πιάτα και κάντε το ίδιο με τις πατάτες, βάζοντάς τες πάνω στη σάλτσα. Τοποθετείστε την ανάμεικτη σαλάτα πάνω στις πατάτες και μετά τα σπαράγγια πάνω στη σαλάτα. Επάνω στα σπαράγγια βάζετε τον καπνιστό σολομό και τέλος, διακοσμείτε με τα αυγά σολομού.

Παγώστε και ένα ωραίο λευκό κρασί και απολαύστε!

* Η συνταγή είναι από το δίγλωσσο blog της Εύης Σκούρα The Healthy Cook!

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Πρόσφατα άρθρα της Εύης Σκούρα

Πρόσφατα άρθρα στην κατηγορία 'Συνταγές'