Bostanistas.gr : Ιστορίες για να τρεφόμαστε διαφορετικά

Διαβαστε

Λαδερός αρακάς με λίγο... θάλασσα

Διαφήμιση

Twitter | Facebook | Google+ |

Διαφήμιση

Μπάρες δημητριακών με κινόα και τζίντζερ

της Εύης Σκούρα Συνταγέςμπάρες, μπάρες δημητριακών, ταχίνι, μέλι, ηλιόσπορος, αποξηραμένα φρούτα, βρώμη, λιναρόσπορος, κινόα, υγιεινή διατροφή, εύκολη συνταγή, εύκολες μπάρες δημητριακών

Όσες συνταγές κι αν έχω φτιάξει για μπάρες δημητριακών, δεν μου είναι αρκετές. Θέλεις η αγάπη μου για τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς, θέλεις η αδυναμία μου σε τέτοιου είδους σνακ, με κάνουν και έχω πάντα μπάρες δημητριακών στο σπίτι. Πέρα από πολύ νόστιμες και βόμβες θρεπτικών συστατικών, είναι ίσως και το πιο πρακτικό σνακ για να το πάρεις μαζί σου οπουδήποτε. Ένα μεγάλο ζήτω για τις μπάρες δημητριακών, λοιπόν!  

photo: Εύη Σκούρα
photo: Εύη Σκούρα

Ένα πράγμα που παρατηρώ, όποτε χαζεύω για τέτοιες συνταγές στο διαδίκτυο, είναι ότι πολλές από αυτές έχουν ένα κατεβατό από υλικά. Δεν λέω, κι εγώ το έχω κάνει κάποιες φορές, αλλά ειλικρινά εντυπωσιάζομαι από το πόσα υλικά μπορούν να χωρέσουν σε μια συνταγή για μπάρες…. (την θυμάστε την διαφήμιση με τον ελέφαντα και το αυτοκίνητο;). Βέβαια όλα αυτά τα υλικά μπορεί να είναι ένα κι ένα, αλλά χωρίς αμφιβολία μπορείς να φτιάξεις εξαιρετικές μπάρες και με λιγότερα από 18 υλικά!

Κάπως έτσι, λοιπόν, βγήκε και αυτή η συνταγή. Μπάρες δημητριακών με κινόα και ζαχαρωμένο τζίντζερ (ξέρετε αυτή η πιπεράτη ζαχαρωμένη σούπερ λιχουδιά!!), δαμάσκηνα, ηλιόσπορους, βρώμη και λιναρόσπορο, ταχίνι, μέλι και κανέλα.

Οι μπάρες αυτές είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες, λιπαρά Ω3, ασβέστιο, μαγγάνιο και χαλκό από την κινόα, πολύτιμα λιπαρά οξέα, μέταλλα και λιγνάνες από τον λιναρόσπορο, φυτικές στερόλες, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ, βιταμίνες Ε και Β, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και σελήνιο από τους ηλιόσπορους και το ταχίνι, αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή από την κανέλα και το μέλι και φυτικές ίνες. Σας έπεισα;

Είναι πολύ απλή και γρήγορη συνταγή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπωλ και ένα κατσαρολάκι και σε 10-15 λεπτά τις έχετε ετοιμάσει. Στη λίστα με τα υλικά της συνταγής σας γράφω 1 φλυτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Όπως σας είπα, εγώ έβαλα τζίντζερ και δαμάσκηνα σε αναλογία 50-50. Βέβαια εσείς μπορείτε να κάνετε τον δικό σας συνδυασμό φρούτων, τηρώντας πάντα τις δοσολογίες.

Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

Μερίδες: 16

Υλικά:

  • 1 φλυτζάνι (225 γρ.) ταχίνι (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
  • 1 φλυτζάνι (340 γρ.) μέλι
  • 1 φλυτζάνι (140 γρ.) ηλιόσπορους (καθαρισμένους)
  • 1 φλυτζάνι (145 γρ.) αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα (½ φλυτζάνι ζαχαρωμένο τζίντζερ & ½ φλυτζάνι δαμάσκηνα)
  • 1 ½ φλυτζάνι (145 γρ.) νιφάδες βρώμης
  • ½ φλυτζάνι (50 γρ.) κοπανισμένο λιναρόσπορο
  • ½ φλυτζάνι (95 γρ.) ωμή κινόα
  • 1 κουταλιά τριμμένη κανέλα
  • λίγες σταγόνες εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

Σε ένα κατσαρολάκι προσθέτετε το μέλι και το ταχίνι και τα ζεσταίνετε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας, για 3-4 λεπτά περίπου. Αποσύρετε από την φωτιά. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 170ο C.

Σε ένα μπωλ προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά και τα ανακατεύετε. Προσθέτετε το χλιαρό μείγμα μελιού-ταχινιού στα στερεά υλικά και ανακατεύετε πολύ καλά.

Βρέξτε με λίγο νερό ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί, στραγγίστε το καλά τσαλακώνοντας το και στρώστε το σε ένα ταψάκι 24x24cm. (Με αυτόν τον τρόπο το χαρτί μαλακώνει και εφαρμόζει καλύτερα στο ταψί.) Απλώστε το μείγμα στο ταψί και στρώστε το καλά. Ψήστε τις μπάρες για περίπου 18-20 λεπτά, μέχρι να πάρουν χρώμα.

photo: Εύη Σκούρα
photo: Εύη Σκούρα

Αφήστε να κρυώσουν τελείως και μετά κόψτε τις σε κομμάτια.

Σημείωση:
Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε και μακρόστενη φόρμα για κέικ. Το πάχος των κομματιών εξαρτάται από το μέγεθος του σκεύους.

Η Εύη Σκούρα διατηρεί το δίγλωσσο (εεληνοαγγλικό) blog  The Healthy Cook

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Πρόσφατα άρθρα της Εύης Σκούρα

Πρόσφατα άρθρα στην κατηγορία 'Συνταγές'